Các bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp tác động ra sao đến đầu gối?

Gối là một trong những khớp lớn nhất cơ thể, chịu trách nhiệm chính trong việc di chuyển cũng như nâng đỡ trọng lượng cơ thể, được cấu thành từ ba xương là xương đùi, xương ống chân và xương bánh chè.

Đầu các xương có một lớp mô mềm giúp bảo vệ đầu xương và giảm ma sát khi di chuyển gọi là sụn khớp. Ở người bệnh thoái hóa khớp gối, lớp sụn bị mòn đi, không gian khớp bị thu hẹp, lâu dần có thể dẫn đến sự hình thành gai xương, gây đau đớn, sưng và cứng khớp, khó di chuyển, co duỗi khớp.

Thoái hóa khớp gối khá phổ biến, thường xảy đến với người trên 50 tuổi. Theo các thống kê, nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp gối suốt đời có thể lên đến 46%. Về cơ bản, một khớp đã bị thoái hóa gần như không có cách nào phục hồi lại như ban đầu. Tuy nhiên, các biện pháp điều trị phục hồi có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu mà bệnh gây ra.

Yoga giúp chữa thoái hóa khớp gối như thế nào?

Thẳng thắn mà nói, khi đầu gối bạn bị đau, nóng và sưng to lên, các cử động đơn giản thường nhật như đi lại cũng là cả một vấn đề chứ chưa nói đến những cử động phức tạp hơn như lên cầu thang hay leo núi.

Vậy, tại sao bạn lại phải cử động khớp gối nhiều hơn để luyện tập?

Là bởi, đây chính xác là điều cơ thể bạn cần. Nghỉ ngơi là cần thiết, tuy nhiên, không vận động không những không giúp bệnh tình của bạn tốt lên mà còn làm mọi thứ trở nên tệ hại hơn. Các cơ bắp không được sử dụng có xu hướng yếu đi, dịch khớp không được điều tiết thường xuyên cũng gia tăng triệu chứng cứng và sưng khớp. Ngoài ra, hạn chế vận động còn gia tăng nguy cơ béo phì, gây áp lực lớn lên khớp.

Các nghiên cứu trên các tạp chí khoa học đã chứng minh, duy trì việc tập luyện yoga có thể giúp cải thiện tình trạng đau nhức do thoái hóa khớp gối. 

Các bài tập yoga có thể đem đến cho hệ thống xương khớp đầu gối sự thư giãn, nới lỏng hiệu quả. Xương khớp và sụn cơ của đầu gối được củng cố, gia tăng sức mạnh và sự dẻo dai mỗi ngày, giúp giảm áp lực của cơ thể lên khớp gối. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện tiêu hóa, cơ hô hấp, nâng cao sức đề kháng, giảm tình trạng viêm nhiễm ở các khớp nói chung cũng như khớp gối nói riêng.

Xem thêm: bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Bệnh nhân thoái hóa khớp gối cần lưu ý điều gì khi tập luyện?

Bắt đầu chậm rãi

Sẽ rất khó để bắt cơ thể bạn ngay lập tức quen với các bài tập khi chúng bị bỏ bê quá lâu hoặc khớp bạn đang trong một cơn đau, sưng, cứng khớp. 

Quá vội vã có thể khiến cơ bắp phải làm việc quá sức và làm các cơn đau khớp gối trở nên tệ hơn. Hãy cứ từ từ, bắt đầu bằng những bài tập ngắn, đơn giản và tăng dần cường độ cũng như mức độ bài tập khi cơ thể đã dần quen.

Khởi động trước khi tập

Khởi động 5-10 phút trước khi bắt đầu các bài tập giúp các cơ giãn ra, dễ dàng vận động hơn, tránh được các chấn thương không đáng có.

Một chút mỗi ngày

Đừng bắt cơ thể phải chịu một cường độ luyện tập lớn ngay từ những ngày đầu tiên. Thay vào đó, hãy tăng từ từ và quan trọng nhất là duy trì việc tập luyện mỗi ngày.

Lắng nghe cơ thể bạn

Tạm dừng và thở đều khi khớp gối hoặc bất cứ phần nào trong cơ thể bạn kêu đau. Khi cơn đau qua đi, thử tập lại chậm hơn và nhẹ nhàng hơn. Nếu các cơn đau vẫn tiếp tục hoặc có xu hướng chuyển nặng, hãy tìm đến các bác sĩ và chuyên viên tư vấn để phòng ngừa các trường hợp ngoài ý muốn.

Các bài tập yoga giúp giảm đau nhức khớp gối.

Tư thế trái núi 

Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay xuôi cùng cơ thể.

Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân một cách nhẹ nhàng mà không làm cứng phần cơ bụng.

Chuyển động nhẹ nhàng và hơi căng mắt cá chân.

Từ từ nhìn lên trên.

Hít vào và duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Nâng cao gót chân, đảm bảo cho trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.

Cảm nhận sự căng của cả cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Tư thế chiến binh 2

Đứng trong tư thế núi. Thở ra, bước một chân sang ngang, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m đến 1.2m. Đưa hai cánh tay sang ngang, tạo năng lượng hai cánh tay, vươn dài sang ngang, lòng bàn tay úp xuống. Làm săn chắc bả vai kháng lại phần lưng và hướng xuống phía xương cụt.

Xoay mũi bàn chân phải sang phải, xoay mũi chân trái sang trái tạo góc 90 độ. Đặt hai gót thẳng hàng. Săn chắc cơ đùi, cuộn đùi trái ra ngoài để trọng tâm đầu gối trái thẳng hàng vời trọng tâm cổ chân trái.

Thở ra, co gối trái, gối trái ngay trên cổ chân trái, cẳng chân trái vuông góc với sàn và đùi trái song song với sàn nếu được. Di chuyển chắc chắn ở gối trái bằng cách làm săn chắc chân phải, ấn cạnh ngoài gót phải lên sàn.

Duỗi dài hai cánh tay sang hai bên, song song với sàn, tạo không gian giữa bả vai. Đừng đổ người về đùi trái, giữ hai bên thân dài như nhau và vai ngay trên hông. Ấn xương cụt xuống xương mu. Xoay đầu sang trái, mắt nhìn vào các ngón tay.

Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó lặp lại tư thế thực hiện đổi chân.

Tư thế góc giới hạn

Bắt đầu ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.

Từ từ co gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hai tay giữ phía sau lưng.

Không ép đầu gối xuống mà thả xương đùi xuống, giữ nguyên vị trí này khoảng 1 phút hoặc hơn tùy bạn sau đó trở về vị trí ban đầu.

Give a Comment